바쁜 직장인을 위한 당뇨병 식단 준비 가이드

탄수화물, 단백질, 채소를 적절한 비율로 담을 수 있는 3-4구획 분리형 용기가 이상적입니다. BPA 프리 제품을 선택하세요.

소스와 드레싱을 위한 작은 밀폐 용기를 준비하세요. 음식에 바로 부어 먹으면 신선함을 유지할 수 있습니다.

일부 음식은 냉동 보관이 필요합니다. 전자레인지 사용이 가능한 냉동 전용 용기를 준비하세요.

장보기 체크리스트

혈당 기록표

• 잎채소 (시금치, 상추 등)

  물기를 제거한 후 키친타올로 감싸 비닐봉지에 넣어 냉장 보관. 3-5일 내 섭취.

• 브로콜리, 콜리플라워

  물기 없이 비닐봉지에 넣어 냉장 보관. 3-5일 내 섭취. 데친 후 냉동 가능.

• 당근, 셀러리

  물에 담가 냉장 보관하거나, 껍질 벗기고 스틱으로 잘라 밀폐 용기에 보관. 1-2주 유지.

• 토마토

  완전히 익지 않은 것은 실온 보관, 익은 것은 냉장 보관. 5-7일 내 섭취.

• 닭가슴살

  냉장 2-3일, 냉동 3개월. 개별 포장하여 냉동 후 필요한 만큼 해동하여 사용.

• 생선

  냉장 1-2일, 냉동 3개월. 밀봉하여 냉동 보관하고 냉장에서 천천히 해동.

• 계란

  냉장 3-4주. 뾰족한 부분이 아래로 가게 보관. 삶은 계란은 5-7일 내 섭취.

• 두부

  개봉 후 물에 담가 냉장 보관, 2-3일 내 섭취. 물 갈아주기. 냉동 가능.

• 현미, 잡곡

  밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관. 장기 보관 시 냉장/냉동 추천.

• 오트밀

  밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관. 6-9개월 유지.

• 퀴노아

  밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관. 3-6개월 유지.

• 통밀빵

  실온 2-3일, 냉장 5-7일, 냉동 3개월. 슬라이스하여 냉동 후 필요시 해동.

• 밥, 죽

  냉장 3-4일, 냉동 1개월. 1회 분량으로 나누어 보관하면 편리.

• 수프, 스튜

  냉장 3-4일, 냉동 2-3개월. 지방층이 위에 형성되면 제거 후 섭취.

• 조리된 고기, 생선

  냉장 3-4일, 냉동 2-3개월. 밀폐 용기에 보관하고 재가열 시 완전히 가열.

• 도시락

  냉장 보관, 2-3일 내 섭취. 장기간 보관이 필요한 경우 냉동 추천.

• 규칙적인 식사 시간을 유지하세요. 혈당 변동을 최소화합니다.
• 식사 간격이 4-5시간을 넘지 않도록 관리하세요.
• 아침 식사를 거르지 마세요. 공복 혈당 관리에 중요합니다.
• 회의나 출장이 예상될 때는 미리 건강한 간식을 준비하세요.

• 사무실에 혈당 측정기와 간식을 비치해두세요.
• 1-2시간마다 잠시 일어나 걷는 시간을 가지세요.
• 스트레스 관리를 위한 짧은 명상이나 심호흡을 실천하세요.
• 물을 자주 마셔 수분을 충분히 섭취하세요.

• 메뉴를 미리 확인하고 건강한 선택을 계획하세요.
• 소스와 드레싱은 따로 요청하여 양을 조절하세요.
• 탄수화물 위주의 사이드 대신 채소로 대체 요청하세요.
• 식사 전 물 한 잔을 마셔 포만감을 높이세요.