1. 케토제닉 다이어트란 무엇인가? 인기
케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet), 일명 저탄고지(저탄수화물 고지방, LCHF) 식단은, 우리 몸의 주 연료를 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 대대적인 '에너지 시스템 개편'을 목표로 하는 식단입니다. 탄수화물 섭취를 하루 20~50g(밥 반 공기 이하)으로 극단적으로 제한하고, 대신 양질의 지방 섭취를 총에너지의 70% 이상으로 늘리는 것이 핵심입니다.
🤔 Why? 왜 탄수화물을 줄이고 지방을 늘릴까?
우리 몸은 포도당(탄수화물이 분해된 형태)을 가장 손쉽게 사용할 수 있는 에너지원으로 여깁니다. 하지만 포도당 공급이 차단되면, 우리 몸은 생존을 위해 비상 에너지 시스템을 가동합니다. 바로 간에서 지방을 분해하여 '케톤체(Ketone bodies)'라는 물질을 만들어내는 것입니다. 이렇게 케톤체를 주 에너지원으로 사용하는 상태를 **'케토시스(Ketosis)'**라고 부르며, 케토제닉 다이어트는 인위적으로 이 상태를 유도하고 유지하는 것을 목표로 합니다.
2. 케토시스의 과학: 우리 몸의 에너지 혁명 전문가
케토시스 상태에 진입하면 우리 몸은 단순히 지방만 태우는 것을 넘어, 다양한 생리적 변화를 경험하게 됩니다. 이는 단순한 체중 감량을 넘어선 효과를 가져올 수 있습니다.
케토시스 진입 후 신체 변화
- 안정적인 에너지 공급: 포도당을 에너지원으로 쓸 때는 혈당 수치에 따라 에너지 레벨이 널뛰기(식곤증 등)를 하지만, 케톤체는 뇌와 신체에 훨씬 안정적이고 꾸준한 에너지를 공급합니다. 이로 인해 정신적 명료함과 집중력 향상을 경험하는 사람들이 많습니다.
- 강력한 식욕 억제: 지방과 단백질은 탄수화물보다 훨씬 높은 포만감을 제공합니다. 또한 케톤체 자체가 식욕을 억제하는 효과가 있어, 자연스럽게 총 섭취 칼로리가 줄어드는 경향이 있습니다.
- 염증 수치 감소: 일부 연구에서는 케톤체가 체내 염증 반응을 줄이는 효과가 있음을 시사합니다. 이는 만성 염증과 관련된 여러 질환에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 가능성을 의미합니다.
3. 무엇을 먹고, 무엇을 피해야 할까? 필수
케토제닉 다이어트의 성공은 엄격한 식품 선택에 달려 있습니다. '저탄고지'라는 이름에 맞게 탄수화물은 최소화하고, '건강한' 지방을 선택하는 것이 핵심입니다.
✅ 허용 식품 (마음껏 드세요)
- 건강한 지방: 아보카도 오일, 올리브유, 코코넛 오일, MCT 오일, 버터, 기버터
- 육류 및 가금류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 (가급적 자연 방목)
- 지방 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 꽁치
- 계란: 완전식품이자 최고의 단백질 및 지방 공급원
- 저탄수화물 채소: 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 케일, 쌈채소 등 잎채소
- 유제품: 체다치즈, 모짜렐라치즈 등 대부분의 경성 치즈, 크림치즈, 헤비크림
- 견과류 및 씨앗류: 마카다미아, 피칸, 치아씨드, 아마씨 (소량)
🚨 제한 및 금지 식품
- 당류: 설탕, 꿀, 시럽, 탄산음료, 주스, 대부분의 과자 및 디저트
- 곡물류: 쌀, 밀, 보리, 옥수수 등 모든 곡물과 그 가공품(밥, 빵, 면)
- 대부분의 과일: 사과, 바나나, 포도, 오렌지 등 당분이 많은 과일 (베리류는 소량 허용)
- 콩류: 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등 (병아리콩 등 일부 예외)
- 뿌리채소: 감자, 고구마, 당근, 비트 등 전분 함량이 높은 채소
- 가공유 및 저지방 제품: 설탕이 첨가된 저지방 우유, 요거트 등